Переглядів: 582

Стрес атакує ШКТ

Одразу до поганих новин: шлунково-кишковий тракт ШКТ страждає від стресу не менше за мозок та інші системи нашого організму. Наслідки трапляються різні: від неприємної діареї до серйозного синдрому недостатності харчування (мальнутриції) — стану, за якого організм не засвоює необхідні поживні речовини з їжі.

Але є й хороші новини: симптоми розладу можна своєчасно помітити і швидко виправити, поки це не стало катастрофою.

Разом із національною консультанткою UNICEF з харчування Анастасією Голобородько розбираємося, як стрес впливає на систему травлення, які процеси зумовлює, чим вони загрожують та що з цим робити.

Як стрес впливає на травлення та ШКТ загалом?

Стрес (а також тривожність, гіперзайнятість та перенавантаження) завжди впливають на травлення — баланс дуету «кишківник-мозок» порушується. І це дещо серйозніше, ніж здається на перший погляд.

По-перше, надниркові залози викидають у кров два базові гормони стресу, які ви добре знаєте, — адреналін та кортизол. Вони впливають на мікрофлору кишківника. Як і вам, важливим для травлення бактеріям не подобається жити в постійній напрузі, тому вони «самоліквідуються». Це критично, адже їхня різноманітність та життєдіяльність підтримують здоров’я всього ШКТ.

По-друге, порушується робота травної системи загалом. Травлення — складний процес, і для його регуляції в нашому організмі існує окрема нейронна мережа. Вона відповідає за механічне перемішування їжі, координує скорочення колової мускулатури рота та всіх сфінктерів у ШКТ для того, щоби забезпечувати поступальне просування їжі. Травна нервова система підтримує також різноманітне біохімічне середовище і рівень кислотності всередині кожної секції ШКТ, забезпечуючи ферментам необхідні умови для нормальної роботи.

Стрес порушує скорочення стінок органів ШКТ і, як наслідок, процес засвоєння їжі. Відбувається це так: рух стінок кишківника порушується, їжа надовго затримується та недорозщеплюється, скорочується секреція травних ферментів. У результаті ми отримуємо мальнутріцію — синдром недостатньої поживності харчування (нутрітивно неповноцінний раціон), який тягне за собою й інші неприємності. На практиці це означає, що організм недоотримує поживні речовини, які необхідні для здорового функціонування всіх систем.

Як розпізнати появу проблем?

Перші симптоми, які вказують, що щось іде не так: здуття, закреп, діарея, випорожнення частіше, ніж п’ять разів на день. Це знак, що вам потрібно щось виправити і стежити за своїм станом.

Драматичні життєві події, як-от втрата роботи, смерть коханої людини, розлучення, війна, — це стрес, який безпосередньо впливає на організм. Окрім процесів, описаних вище, він також підвищує рівень протизапальних цитокінів — особливих пептидів та білків, які відповідають за виживання клітин в організмі.

У наших пращурів реакція на стрес часто була зумовлена фізичною небезпекою, наприклад, нападом дикої тварини. Коли стається стресова реакція, активуються цитокіни, які потрібні для загоєння ран. У сучасному світі нам рідко доводиться зустрічатися з дикими кабанами чи левами, але цей механізм нікуди не зник. Цитокі-ни вмикаються, навіть якщо фізичної рани нема — коли ви запізнюєтеся на зустріч або начальник кричить на вас, бо незадоволений результатами.

Цитокіни — звісно, наші друзі, але коли їх забагато, вони приносять більше шкоди, ніж користі. Річ у тім, що вони заважають кишківнику відновлюватися, адже останній може це робити тільки тоді, коли перебуває в розслабленому стані. Механізм схожий на той, який відбувається в мозку, коли ми спимо: усім треба відпочивати, щоби нормально функціонувати.

Які розлади ШКТ можуть посилитися через стрес?

Оскільки стрес порушує мікрофлору кишківника, він робить вразливою слизову оболонку та головних її захисників — імунні антитіла IgA (імуноглобуліни класу А). Це дозволяє стороннім бактеріям та вірусам потрапляти в кровотік і спричиняти запалення. Далі сценарій розвивається непередбачувано — у кожної людини дуже ситуативно: езофагіт, печія, здуття, гастрит, коліт, синдром подразненого кишківника, застій жовчі, зміни в харчовій поведінці, псевдоалергії та інші хронічні захворювання ШКТ.

Як оперативно реагувати, щоби покращити свій стан?

По-перше, варто прибрати продукти запальної групи: цукор, газовані солодкі напої, солодкі молочні, алкоголь, надмірну каву, шліфовані та рафіновані каші (кус-кус, біле борошно, манка, булгур, житній хліб та випічка), інтенсивно смажену їжу, копчення, а також усі продукти, на які є індивідуальна реакція.

По-друге, треба переглянути меню, ґрунтуючись на гарвардській тарілці харчування (див. нижче). За її зразком можна робити кожен прийом їжі.

Якщо симптоми зберігаються тривалий час або стан погіршується, за можливості треба звернутися до лікаря/ки — терапевта/ки або гастроентеролога/гині.

Здорова тарілка

На основі багатолітніх досліджень і позитивного, і негативного впливів на організм людини того, що вона споживає, експерти з харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров’я сформували так звану «здорову тарілку» — основу здорового, збалансованого харчування.

Отож, для здорового щоденного раціону оптимальними є такі пропорції.

Овочі і фрукти повинні бути основою (1/2 тарілки) кожного приймання їжі.

Подбайте про ширший асортимент, зокрема й про колір, овочів та фруктів, які споживаєте. При цьому пам’ятайте, що картопля не вважається овочем через її негативний вплив на рівень цукру в крові.

Цільнозернові продукти — 1/4 тарілки.

Цілісні і неочищені зернові — цільна пшениця, ячмінь, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них (наприклад, макарони з цільної пшениці. Вони менше впливають на рівень цукру в крові та інсулін, ніж білий хліб, білий рис та інші очищені зерна).

Сила білка — 1/4 тарілки.

Риба, курка, квасоля, горіхи є здоровими і різноманітними джерелами білка. Їх, до речі, можна додавати в салати, оскі-льки вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса й уникайте — переробленого, як-от бекон та сосиски.

У помірній кількості корисні олії: оливкова, ріпакова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі транс-жири. Пам’ятайте, що знижена жирність не завжди означає «корисне».

До вже озвученого вмісту «здорової тарілки» дієтологи нагадують про ще кілька важливих правил належного функціонування організму, а відтак і вашого гарного самопочуття: пийте воду або чай, відмовтеся від солодких напоїв, обмежте споживання молока і молочних продуктів до однієї або двох порцій у день, обмежте споживання соку (магазинного) до маленької склянки за день. Ну і, звісно ж, — будьте активними, бо рух, як відомо, продовжує життя.

Чорноморські новини

Передплата

Найкраща підтримка — ПЕРЕДПЛАТА!

дворазовий вихід (четвер та субота з програмою ТБ):

  • на 1 місяць — 50 грн.
  • на 3 місяці — 150 грн.
  • на 6 місяців — 300 грн.
  • на 12 місяців — 600 грн.
  • Iндекс — 61119

суботній випуск (з програмою ТБ):

  • на 1 місяць — 40 грн.
  • на 3 місяці — 120 грн.
  • на 6 місяців — 240 грн.
  • на 12 місяців — 480 грн.
  • Iндекс — 40378

Оголошення

Написання, редагування, переклад

Редакція газети «Чорноморські новини» пропонує:

  • літературне редагування, коректуру, комп’ютерний набір, верстку та тиражування текстів;
  • високопрофесійні переклади з російської на українську і навпаки;
  • написання статей, есе, промов, доповідей, літературних, у тому числі віршованих, привітань.

Команда висококваліфікованих фахівців газети «Чорноморські новини» чекає на Ваші замовлення за телефонами:

099-277-17-28, 050-55-44-206

 
Адреса редакції
65008, місто Одеса-8,
пл. Бориса Дерев’янка, 1,
офіс 602 (6-й поверх).
Контактна інформація
Моб. тел.: 050-55-44-206
Вайбер: 068-217-17-55
E-mail: chornomorski_novyny@ukr.net