Ази здорового харчування

— Які ж основні правила такого харчування?

— Обирайте продукти — овочі, м’ясо, рибу, — в їхньому первісному вигляді, а не перероблені. Це подвійний виграш: чим менше перероблений продукт, тим менша додана вартість — ви менше платите, а більша поживна цінність — менше хворієте.

Перегляньте свій раціон. Не треба їсти м’ясо щодня. Принаймні, якщо не хочете хворіти. Людям середнього віку варто скоротити споживання червоного м’яса і перейти на інші джерела білка: бобові та рибу.

Якщо лосось не по кишені, беріть скумбрію, хек та оселедець. Не бійтеся свинцю та миш’яку — у цих видах риби їх не так багато, як у лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу — він накопичує неорганічний миш’як.

Здорове харчування — це не обов’язково «органічні» продукти. Звісно, добре, що українські виробники розвивають цей сектор агробізнесу, але якщо така садовина-городина не сумісна з вашим бюджетом, не переймайтеся: звичайні овочі, фрукти, ягоди і молочні продукти містять усе необхідне для здоров’я. Одне слово, плануйте свій раціон, складайте меню і вчіться готувати прості, швидкі та здорові страви.

— Чи правда, що всі недорогі продукти — шкідливі?

— Звісно, ні. Візьмемо, наприклад, картоплю: варена у мундирі чи печена — це хороше джерело калію, а от смажена містить непотрібні жири, канцерогени й калорії.

Хліб, аби не повніти, можна замінити цільнозерновими кашами: пшеничною, ячмінною, пшоняною, гречаною, кукурудзяною, вівсяною. У них є клітковина, різноманіття мікроелементів та вітамінів, які не втрачаються під час приготування. Усі каші корисні для кишківника і нормалізують рівень холестерину. А якщо вже так хочете з’їсти бутерброд, то віддайте перевагу цільнозерновому хлібові.

— Кажуть, що овочі — дорогі, що впродовж півроку вони недоступні…

— Насправді в Україні багато доступних і корисних овочів. Погляньте на асортимент магазинів і ринків — у нас, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів, є всього доволі.

От, скажімо, морква, яка є справжнім джерелом каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Її можна їсти сирою, запі-кати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої і несолодкої випічки. А ще — буряк, який містить бетаїн — сполуку, потрібну для правильного обміну жирів. Буряк можна поєднувати з дуже корисними для організму горіхами, чорносливом та яблуками, запікати, готувати на пару, чавити з нього сік. Корені селери і пастернаку багаті на клітковину і приємні на смак. Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) — вельми дорогий і не корисніший, ніж запечена з олією морква, картопля, пастернак і селера.

Цибуля, в тому числі порей і зелена, — джерело олігосахаридів, які дуже корисні для кишкової мікрофлори. Корисна вона і для печінки, адже в ній багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна для синтезу глутатіону, що бореться з вільними радикалами й отрутами. У гарбузі цінне все — як насіння, так і соковита м’якоть, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки...

Капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки — сульфурафани — активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту — пребіотик — та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто вона навіть корисніша ніж сира.

— Василю Семеновичу, повернімося до м’яса. Як часто і скільки його слід вживати?

— Добробут, як і повноцінне харчування, у багатьох асоціюється із щоденним вживанням м’яса. Але дослідження не підтверджують справедливість такої думки.

Людям середнього віку не варто їсти червоне м’ясо (свинину, яловичину) частіше ніж два-три рази на тиждень, а старшого — чотири-п’ять разів на тиждень. Слід комбінувати червоне і біле (птиці) м’ясо. Взагалі надмірне споживання м’яса сприяє атеросклерозу, раку та гіпертензії. Обирайте нежирне м’ясо і готуйте його без додавання жирів: відварюйте, запікайте. Не варто їсти його понад 90 грамів на день, а краще — 70 грамів.

Що ж до ковбаси та інших видів переробленого м’яса, то вони збільшують ймовірність раку.

— Чи можна замінити рибу харчовими добавками й аптечними вітамінами?

— Звісно, ні. Риба — це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Її вживання, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень.

— А вершкове масло? Чи корисне воно для організму і чи не краще замінити його маргарином?

— У вершкому маслі є вітаміни А i D та жирні кислоти з коротким ланцюгом, які відразу включаються у метаболізм. Однак не треба й не можна їсти його багато. 15 — 30 грамів насичених жирів — це денна норма, а ці жири є також у м’ясі, тому на день масла потрібно зовсім трохи.

Маргарин — це дешева олія, яка завдяки водню та нікелю стала твердою. Він не псується, але при цьому містить трансжири. Це — молекули-підробки, які спричиняють хронічне запалення і хвороби серця та судин. Маргарини коштують дешевше, але дорого обходяться для здоров’я. Тож у жодному разі не треба заміняти ними масло.

— Василю Семеновичу, який же висновок можна зробити з нашої розмови?

— Символом свідомого здорового харчування нині стало авокадо — у ньому багато вітамінів, мононенасичених жирів та клітковина. Але ж його можете замінити двома вареними яйцями і тушкованим зеленим горошком. Вони майже ідеально еквівалентні. Коли яйця і горошок набриднуть, спробуйте печену картоплю і сало.

Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець — поживніші за ягоди годжі, пектин, резвератрол і гідрохінон у капсулах, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами. Всі світові рекомендації щодо харчування сходяться на тому, що саме їжа (а не добавки) має бути джерелом поживних речовин. А, як уже мовилося, здорові продукти ростуть на кожному городі і, на відміну від заморських, доступні за ціною.

Розмову вів
Ярослав ШЛАПАК.