Приборкання холестерину

Харчовий холестерин міститься в продуктах харчування. Сироватковий холестерин циркулює в крові. Його можна виміряти за допомогою спеціального тесту. У крові присутні два основні види холестерину:

— ЛПВЩ-холестерин (ліпопротеїн високої щільності) — хороший холестерин, це різновид сироваткового холестерину, який вважається «хорошим» через здатність чистити артерії: чим вищий його рівень, тим краще;

— ЛПНЩ-холестерин (ліпопротеїн низької щільності) — поганий холестерин, це «злий близнюк» ЛПВЩ, який забиває артерії. Чим нижчий його рівень, тим краще.

Оптимальний рівень загального холестерину в крові має бути нижче 5,2 ммоль/л. Максимально допустима кількість загального холестерину — в межах 5,2—6,2 ммоль/л. А все, що вище 6,2 ммоль/л, означає, що у вас високий рівень загального холестерину.

Отже, знизити холестерин у крові — це наше завдання, і вирішити його можна відразу кількома способами.

Скоротіть вживання харчового жиру. Насичені жири мають значний вплив на рівень холестерину. Тому розумно скоротити вживання таких джерел насиченого жиру, як жирне м’ясо, вершкове масло, сир і рафіновані олії. Тільки-но у вас з’являється можливість, потрібно замінити ці продукти рибою, птицею або нежирними молочними продуктами.

Перейдіть на оливкову олію. Оливкова олія і деякі інші продукти, наприклад, горіхи, авокадо, мають високий вміст абсолютно іншого жиру — мононенасиченого. Вдалося встановити, що мононенасичені жири знижують лише ЛПНЩ-холестерин («поганий»), а ЛПВЩ-холестерин («хороший») не чіпають. Таким чином, дотримуйтеся нежирної дієти, потім додайте 2—3 столові ложки оливкової олії — і так щодня. Стежте за тим, щоб замінити інші жири мононенасиченими, а не просто додати до них.

Не їжте багато яєць. Але це не означає, що ви повинні зовсім виключити їх зі свого раціону. Хоча яйця і містять величезну кількість холестерину, медики вважають, що майже 2/3 населення можуть впоратися з додатковим холестерином, не відчуваючи при цьому підвищення рівня холестерину сироватки. Це пояснюється тим, що організм пристосовується до високого рівня споживання, скорочуючи своє виробництво холестерину і виводячи надлишок. Якщо вам хочеться з’їсти яйце і водночас уникнути ризику, скоротіть їх вживання до 3 штук на тиждень.

Налягайте на бобові. Поживні й недорогі боби та інші бобові містять розчинну у воді клітковину під назвою пектин, що оточує холестерин і виводить його з організму до того, як він наробить біди.

Стежте за масою тіла. Чим ви товстіші, тим більше холестерину виробляє ваш організм. Дослідження показали, що маса тіла — єдиний важливий компонент, який визначає холестерин сироватки. Кожне збільшення маси тіла на 0,5 кг підвищує рівень холестерину на 2 рівні. Зв’язок між холестерином крові й масою тіла підтвердили і дослідження серця.

Їжте більше фруктів. Фрукти мають здатність знижувати холестерин через наявність у них пектину. Так, грейпфрутовий пектин знижує холестерин у середньому на 7,5% за 8 тижнів. Якщо ви, наприклад, з’їсте половину грейпфрута на сніданок, яблуко — на другий сніданок, а кілька дольок апельсина на обід, то зможете значно знизити рівень холестерину.

Овес і ячмінь виводять холестерин і жири. Розчинна клітковина, що міститься у вівсі та ячмені — бета-глюкан — знижує рівень холестерину і ризик хвороб серця. Сполука бета-глюкан зменшує концентрацію саме шкідливого холестерину, не впливаючи на корисний. Він розчиняється у шлунково-кишковому тракті, утворюючи в результаті щільний гель. Цей гель прив’язується до надлишків холестерину і насичених жирів. Таким чином, вони не поглинаються організмом, а виводяться природним шляхом. Експерти вважають, що оптимальний об’єм вживання бета-глюкану — мінімум 3 грами на день. Ефект можна спостерігати вже через 6 тижнів.

Допомагає морква. Вона теж знижує холестерин, оскільки містить пектин. Людям з високим холестерином достатньо з’їдати дві морквини на день, щоб знизити його на 10 — 20%.

Робіть фізичні вправи. Фізичні вправи, вважають вчені, зменшують блокаду холестерину, що накопичилася в артеріях. Один з найкращих способів підвищити рівень захисного ЛПВЩ — це інтенсивні фізичні вправи, які також знижують рівень небажаного ЛПНЩ.

Не паліть. Це ще одна причина. В одному з досліджень, хлопці-підлітки викурювали лише 20 сигарет на тиждень, і в них спостерігалося значне збільшення рівня холестерину в крові. Крім того, дослідження показало, що курці мають низький рівень корисного ЛПВЩ-холестерину. Проте, коли група закоренілих курців кинула палити, в усіх швидко і значно підвищилася концентрація «хорошого» ЛПВЩ-холестерину.

Дотримуватися цих порад просто. І чим раніше почнемо, тим краще.

Підготувала

Тетяна ДЕЛІМАРСЬКА.